Каждый, кто ставит перед собой задачу быстро и эффективно сбросить лишний вес, непременно сталкивается с распространенной проблемой - похудеть в нужных местах на животе или бедрах и при этом не потерять объемы в груди не всегда удается. Однако современная фитнес-индустрия способна удовлетворить запросы даже самого требовательного потребителя и подобрать комплекс тренировок, который удовлетворит его пожелания. Комплексные программы тренировок содержат упражнения с дополнительным оборудованием и без, которые длятся несколько минут и час времени, проводятся на земле и в воде. При таком широком спектре физических нагрузок каждый сможет подобрать что-то для себя.

Как происходит процесс жиросжигания?

Главное, о чем нужно помнить тем, кто хочет избавиться лишних жировых отложений - жир в теле сжигается тогда, когда физическая активность организма сжигает все запасы углеводов. При этом не нужно фанатично уменьшать количество употребляемых углеводов до нуля или изнурять себя экстремальными диетами. Стоит помнить, что 1 кг жиров содержит 7000-7500 ккал энергии. Поэтому для того, чтобы похудеть на 1 кг, нужно потратить на 7000 ккал больше, чем потребляется.

Какие тренировки максимально эффективны для достижения цели?

Силовые тренировки

Силовые тренировки зарекомендовали себя как один из наиболее эффективных способов похудения. Многие, посещая спортзал, игнорируют их, а зря, ведь во время силовых тренировок запускается выработка гормонов, которые ускоряют и регулируют метаболические процессы, расщепляют жир, формируют мышечную массу. Основная гормональная работа начинается через 24-36 часов после тренировки. За 1 минуту интенсивной силовой тренировки удается сжечь 9 калорий. Соответственно, за 60 мин тренировок организм расходует от 360 до 540 калорий. Добиться такого высокого показателя при других видах физических загрузок практически невозможно.

HIIT

Особый вид физических тренировок, который сочетает в себе периоды времени активных нагрузок и активного отдыха. Примером такой эффективной HIIT-тренировки может быть бег спринт 30 секунд и 60 секунд быстрой ходьбы. Такие нагрузки повторяются в течение 15 мин. Этот особый вид тренировки позволяет за максимально короткое время потратить такое же количество калорий, как и при силовых тренировках в зале.

Для того, чтобы быстро похудеть и привести свое тело в норму, достаточно будет 35 минут таких тренировок в день. В данном случае правило «чем больше, тем лучше» не эффективно. Количество потраченных калорий во время HIIT-тренировок напрямую зависит от исходного веса и пола человека, который занимается спортом. Так, например, молодая девушка, с весом 60 кг за час тренировки сможет потратить 480 калорий, тогда как девушка с весом 100 кг - 800 калорий.

Интервальный тренинг

Один из самых эффективных способов избавиться лишнего жира в организме - интервальные тренировки. Причем это могут быть кардиоинтервальные, а также кардио- и силовые тренировки. Основная суть такого подхода заключается в том, что сначала мы ускоряем активность сердца, а затем замедляем. При этом в организме активизируются метаболические процессы, жиры сжигаются очень быстро.

Выбор формата тренировки и смена интервалов может быть различной. Например, сначала кардиотренировка, а потом силовые упражнения, потом снова кардио- и тогда снова силовые упражнения. Этапы могут меняться в зависимости от формата тренировки.

Кардиотренировки

Кардиотренировки - один из лучших методов борьбы с жировыми отложениями. Он отлично подходит для коррекции фигуры, ведь работает непосредственно не во время тренировки, а тогда, когда организм восстанавливается после нагрузки, высвобождая запасные ресурсы в дополнительную энергию.

Особым плюсом такого вида тренировки является также и то, что во время него укрепляется сердце и нормализуется его работа.

Перед проведением кардиотренировки необходимо пройти физиологический тест и ЭКГ, которые могут выявить возможны проблемы и послужат основаниями для запрета подобных тренировок.

Аквааэробика

Данный вид тренировки не только очень эффективен для похудения, но и абсолютно безопасен для организма. В то время, когда другие тренировки могут быть опасны для организма и запрещены врачом, аквааэробика позволяет поддерживать организм в хорошей форме, не создавая при этом дополнительной нагрузки на позвоночник, суставы или сердце. Повышенный расход калорий в данном случае связан с необходимостью организма тратить дополнительную энергию на нагрев тела в воде и активные движения при сопротивлении воды.

Boot Camp

Этот вид тренировки сочетает интервальные ускорения с силовыми нагрузками (например, челночный бег и упражнения с канатом). Boot Camp лучше подходит людям, которые не могут тратить много времени на тренировки. Занятия в пределах 30 мин по данной методике позволят потратить максимальное количество калорий и держать тело в форме.

Табата

Табата - это очень короткая тренировка, которая может длиться 4 мин. За это короткое время чередуются высокоинтенсивные нагрузки, включающие 20-секундные занятия и 10-секундные периоды отдыха. При этом за 20 секунд активности нужно выполнить определенное упражнение максимальное количество раз или максимально быстро. После этого наступает 10 секунд абсолютного покоя. Затем снова повторяется период интенсивной нагрузки и т.д. Упражнения для подобной тренировки подбираются самый разные. Например, можно двадцать секунд бежать на месте на максимальной скорости, потом следует десятисекундный период покоя, а следующие двадцать секунд - отжимания на максимальной скорости, десять секунд покоя, двадцать секунд приседаний на максимальной скорости и так далее.

Новичкам в этом виде тренировок стоит начинать с общей продолжительности 4 мин. в день. Чуть позже, когда организм привыкнет к такой нагрузке, можно будет увеличить тренировки до 20 минут в день. Такой тренинг приносит хорошие результаты за короткий период времени. Однако табата рекомендована только здоровым людям, не имеющим противопоказаний к таким нагрузкам.

Специалисты советуют выделять для эффективного похудения не более 40-60 минут в день на тренировку. При этом упражнения следует подбирать таким образом, чтобы задействовать как можно больше групп мышц. Это позволит потратить наибольшее количество энергии во время тренировок и проработать больше участков тела. Наиболее эффективными являются такие упражнения, как бег, выпады, приседания, поднимание штанги и прыжки. Важно также не забывать и о рациональном питании.