Время проведения тренировки оказывает влияние на то, как вы будете выглядеть. Сжигание жира начинается именно после утренней тренировки. В этой статье рассмотрим вариант утренней тренировки, которая начнется прямо в кровати.

Многие из вас уже знают, как важны для здоровья циркадные ритмы. Так, например, недостаток сна может иметь серьезные негативные последствия. Поэтому ученые продолжают изучать, как именно работают наши внутренние часы, и как они влияют на здоровье.

Ученые из Университета Копенгагена, совместно с коллегами из Университета Калифорнии, обнаружили разницу в эффекте от тренировок, проведенных в разное время дня.

Утренняя нагрузка запускает генные процессы в клетках мышц, делая их более эффективными в утилизации сахара и жира.

А вечерняя нагрузка запускает повышенный расход энергии телом в целом на последующий период времени.

Физические упражнения улучшат кровообращение, мозг получит больше кислорода и начнет работать в полную силу. Заряд бодрости на весь день обеспечен!

Утренняя зарядка состоит из трёх частей:

  1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут проснуться;
  2. Мягкая растяжка взбодрит тело после сна;
  3. Простые силовые упражнения помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Разминка в кровати:

  • Дыхание. Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете. Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

  • Ягодичный мостик. Согните колени, поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы и опуститесь. Повторите 10 раз.

  • Подъём ног. Оставьте ноги согнутыми, руки можно вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать легкое напряжение, а не боль. Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

Растяжка:

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления.

  • Вытягивание с поднятыми руками. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь так на пару секунд, чтобы растянуть мышцы.

  • Наклон вперёд. На выдохе наклонитесь вперед, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Здесь главное — мягко потянуть мышцы.

  • Повороты в стороны. Сделайте выпад вперед одной ногой, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.

Силовые упражнения:

  • Приседания у стены. Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом в 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд. Повторите 10 раз.

  • Удержание V-положения. Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд. Повторите 10 раз.

  • Приседания. Ноги чуть шире плеч, колени и носки смотрят в стороны, спина прямая, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

  • Отжимания. Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий, исходя из вашей подготовки.

  • Скалолаз. Сделайте в упор лежа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Зарядка окончена. Желаю Вам бодрого дня и отличного настроения.

Также можете ознакомиться с 10 советами о том, как похудеть и быть в форме без диет.