Если вы стремитесь разнообразить свое питание, то сделать это можно с помощью боулов. Это блюдо крайне универсально и может видоизменяться под ваши вкусовые предпочтения.

Боулы можно есть как в холодном, так и в горячем виде. Можно делать овощные, рыбные и даже фруктовые боулы.

В этой статье вы узнаете как приготовить 3 разных боула — с тофу, аргентинской заправкой и просто запеченными овощами.

Поке с тофу

Ингредиенты

Тофу:

  • 60 мл соевого соуса
  • 1 ст. л. сока лайма
  • ½ ст. л. аджики
  • 1 ч. л. кунжутного масла
  • 2 зубчика чеснока
  • небольшой кусочек имбиря
  • ⅓ сладкого лука
  • 400 гр тофу

Боул:

  • половина огурца
  • 3 редиски
  • ¼ краснокочанной капусты
  • авокадо
  • 1 ст. л. кунжутных семечек
  • 2 шт зеленого лука
  • дольки лайма
  • 15 гр петрушки
  • 300 гр готового риса или киноа

Приготовление

  1. Нарежьте тофу кубиками, предварительно избавившись от лишней жидкости при помощи буажного полотенца.
  2. В миске смешайте соевый соус, аджику, кунжутное масло, мелко нарезанный чеснок, очищенный и мелко натертый имбирь и лук, нарезанный соломкой. Добавьте тофу, перемешайте и оставьте на 10 минут.
  3. Нарежьте огурец, редис, авокадо, зеленый лук, капусту, петрушку. Выложите в глубокую тарелку сначала рис, потом добавьте все ингредиенты для боула и настоявшийся в маринаде тофу.

Боул с аргентинской заправкой

Ингредиенты

Боул:

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 300-400 гр цветной капусты
  • 1 большой батат
  • 8-10 шт брюссельской капусты
  • 1 лук
  • 420 гр нута
  • 300 гр готового риса или киноа
  • авокадо

Соус Чимичурри:

  • 1 большой пучок петрушки
  • 2-3 зубчика чеснока
  • 1 ч. л. хлопьев красного перца
  • 1 ч. л. сушеного орегано
  • большая щепотка соли
  • 60 мл оливкового масла
  • 3 ст. л. белого или красного винного уксуса (опционально)
  • сок одного большого лимона

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 200°C.
  2. В миске смешайте цветную капусту, нарезанный кубиками батат, нарезанную на кусочки брюссельскую капусту и нарезанный полукольцами лук. Сбрызните оливковым маслом и хорошо перемешайте. Распределите овощи по противню с пергаментной бумагой, посолите и отправьте в духовку на 40-45 минут (пока овощи не станут мягкими). Перемешивайте время от времени.
  3. Приготовьте киноа или рис. Слейте воду от нута.
  4. Блендером измельчите петрушку вместе с чесноком, хлопьями красного перца, орегано, солью, оливковым маслом, уксусом и лимоном.
  5. Заполните тарелку овощами и нутом, после чего добавьте киноа или рис, четверть или половину авокадо и чимичурри. Сверху можно посыпать тыквенными или подсолнечными семечками.

Боул с запеченными овощами

Ингредиенты

  • 1-2 ст. л. оливкового масла
  • 1 батат
  • 2 большие моркови
  • 150 гр брюссельской капусты
  • 250 гр брокколи
  • половина большого красного лука
  • 6 шт перца серрано (опционально)
  • 420 гр нута
  • 1-2 лимона
  • морская соль + перец
  • 200 гр киноа
  • 140 гр шпината
  • 1-2 авокадо
  • упаковка хумуса
  • хлопья красного перца

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 200°C.
  2. Очистите батат и нарежьте его кубиками. Морковь нарежьте кружочками. Брюссельскую капусту нарежьте четвертинками, перцы пополам, а лук дольками. Смешайте овощи с нутом и кружочками лимона на противне и полейте все оливковым маслом. Посолите, поперчите и перемешайте. Отправьте в духовку на 40-45 минут, пока овощи не станут мягкими. Время от времени не забывайте помешивать. Потом дайте овощам остыть.
  3. Заполните половину тарелки овощами, добавьте киноа, шпинат, четвертинку авокадо и одну или две столовые ложки хумуса. Приправьте хлопьями красного перца и соком запеченного лимона.

Приятного аппетита!